A inflamação é a resposta natural do corpo a lesões e infecções.

No entanto, a inflamação crônica — que pode ser influenciada pela dieta, sono inadequado e altos níveis de estresse — está ligada ao sobrepeso e obesidade, resistência à insulina, diabetes, doenças cardíacas e câncer

Felizmente, estudos demonstram que alguns alimentos, bem como bons hábitos de vida em geral, combatem a inflamação.

Estes são 7 alimentos com ação anti-inflamatória:

1. Cacau e chocolate amargo

Os flavonoides — antioxidantes encontrados nos produtos derivados do cacau — têm propriedades anti-inflamatórias e agem protegendo a saúde dos vasos sanguíneos, reduzindo potencialmente o risco para o desenvolvimento de doenças cardíacas e AVCs.

Eles também potencialmente melhoram o desempenho nas atividades físicas e no tempo de recuperação.

Além disso, os flavonoides do cacau combatem o estresse oxidativo, aumentado na terceira idade e em fumantes, elevando a produção de óxido nítrico.

O óxido nítrico é um composto que pode reduzir a inflamação e apoiar o fluxo sanguíneo saudável.

Quanto maior a porcentagem de cacau que o chocolate amargo tenha, mais flavonoides e maiores propriedades antioxidantes ele ter — embora possa ser um pouco menos palatável, já que altas porcentagens de cacau aumentam o amargor.

2. Acerola

A acerola (Malpighia emarginata), é reconhecida pelos altos níveis de ácido ascórbico (vitamina C) que dispõe.

Um copo (98 gramas) de acerola contém 1650 mg de vitamina C. Isso é 18 a 22 vezes a recomendação de ingestão diária, sendo de75 mg para mulheres e 90 mg para homens.

A acerola é rica em outros compostos anti-inflamatórios, como carotenoides, polifenóis e flavonoides, e pode ter propriedades anti-envelhecimento

A fruta floresce entre a primavera e o outono e pode ser consumida crua ou transformada em suco.

A acerola é uma poderosa fonte de vitamina C. Tem ação anti-inflamatória e antioxidante.

Fornece até 22 vezes o valor diário recomendado de vitamina C.

3. Pimenta

Os pimentões da família do capsicum, incluindo o pimentão (Capsicum annum), contêm compostos fitoquímicos que podem ter propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias.

Estes incluem flavonoides, quercetina, alcaloides, carotenoides e capsaicinoides.

Em estudos com animais, a capsaicina — o componente picante das pimentas suaves e fortes — reduziu a liberação de compostos pró-inflamatórios pelo tecido adiposo em ratos com obesidade. Também reduziu o dano celular nas vísceras de camundongos.

No entanto, a pesquisa em humanos torna-se necessária.

O pimentão está relacionado com a pimentahabanero (Capsicum chinense), mas é menos picante. É tradicionalmente usado para adicionar sabor a uma variedade de pratos cozidos, incluindo ensopados e sopas.

4. Maracujá

Extratos da família Passiflora, incluindo maracujá (Passiflora edulis), há muito tempo são usados ​​em medicamentos fitoterápicos para tratar ansiedade e distúrbios convulsivos.

O maracujá contém compostos anti-inflamatórios e antioxidantes potentes, como flavonoides, piceatannol e triterpenoides, que podem reduzir a pressão arterial, o colesterol e os níveis elevados de glicose no sangue.

Um estudo descobriu que o extrato de piceatannol do maracujá melhorou a sensibilidade à insulina, a pressão arterial e a frequência cardíaca em homens com sobrepeso. No entanto, não teve o mesmo efeito em mulheres com peso moderado ou mulheres com sobrepeso.

O Piceatannol é um análogo químico do resveratrol, composto encontrado nas uvas e nas frutas vermelhas, responsável pela prevenção de doenças cardiovasculares, neurodegenerativas e câncer

Mais pesquisas humanas são necessárias.

Além de consumi-lo cru, o maracujá pode ser transformado em suco ou geleia deliciosos

Em poucas palavras, o maracujá tem compostos anti-inflamatórios que podem ajudar a reduzir o açúcar no sangue e o colesterol. Também pode ter efeitos anti-hipertensivos.

.5. Cúrcuma

A curcumina pode ter benefícios anti-inflamatórios para a saúde com efeito protetor sobre o cérebro e auxilia no combate ao diabetes, doenças cardíacas, doenças intestinais, artrite, inflamação, além de condições relacionadas à obesidade e ao câncer.

A curcumina é o composto ativo da cúrcuma que fornece ao tempero suas propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias.

A combinação de curcumina com piperina, o ingrediente ativo da pimenta-do-reino, pode aumentar a absorção de curcumina pelo corpo, disponibilizando mais deste poderoso composto para reduzir a inflamação

No Caribe, o açafrão é comumente adicionado a pratos preparados com especiarias indianas

Em resumo, a curcumina é o ingrediente ativo da cúrcuma e é responsável por suas propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias. A piperina da pimenta-do-reino pode aumentar a absorção da curcumina pelo organismo

6. Gengibre

O gengibre é utilizado em alimentos cozidos e chás quentes.

Seus principais componentes ativos — 6-gingerol e 6-shogaol — melhoram as vias enzimáticas relacionadas à inflamação induzida pela obesidade, artrite reumatoide, envelhecimento e doenças neurocognitivas.

Estudos mostram que o extrato de gengibre integral, ou 6-shogaol, pode reduzir a inflamação pulmonar crônica.Um estudo in vitro sugere que pode ser usado como um tratamento terapêutico para asma no futuro.

No entanto, mais pesquisas em humanos são necessárias

7. Canela

A canela é bem conhecida por seu papel na redução dos níveis de açúcar no sangue.

Ratos em uma dieta rica em gordura suplementada com extratos de polifenol da casca de canela experimentaram uma redução na inflamação dos tecidos adiposos e melhoraram a resistência à insulina.

No entanto, estudos em humanos produziram resultados conflitantes.

Por exemplo, uma revisão mostrou que a suplementação com canela ocasionou a redução significativa da maioria dos marcadores de inflamação.

Mas, por outro lado, dois ensaios clínicos em pessoas com diabetes tipo 2 mostraram que a suplementação de canela reduziu os níveis de colesterol, mas reduziu inconsistentemente os marcadores de inflamação. Segue o link para um desses estudos.

Mais pesquisas são necessárias, mas estudos sugerem que a canela pode ser usada como um complemento à medicina convencional para combater a inflamação

Modificações no estilo de vida: gerenciamento do sono e do estresse

Além de se alimentar preferencialmente com alimentos nutritivos e anti-inflamatórios, é importante que seus hábitos de vida não contribuam para níveis elevados de inflamação.

Sono insatisfatório — e também, distúrbios do sono — está relacionado ao comprometimento da saúde imunológica e aumento da inflamação.

Além disso, o estresse emocional e psicológico está associado a uma saúde cardiovascular deficiente e pode aumentar o risco de sofrer eventos de doença cardíaca coronária aguda.

O que você pode fazer:

• Procure dormir de 7 a 9 horas por noite: A National Sleep Foundation recomenda que adultos com 18 anos ou mais tenham um mínimo de 7 horas de sono por noite.

• Exercite-se: O exercício de intensidade moderada pode reduzir a inflamação e a depressão. A maioria das pessoas deve se envolver em 150 minutos de exercícios aeróbicos de intensidade moderada a cada semana, com pelo menos 2 dias de exercícios de fortalecimento muscular.

• Gerencie seus níveis de estresse: Cuide de sua saúde emocional reservando um tempo para relaxar, conectando-se com amigos e familiares ou buscando apoio através da terapia com um profissional licenciado.

Resumindo

A inflamação crônica pode aumentar o risco de doenças como diabetes, doenças cardíacas e câncer.

Os alimentos citados neste artigo contêm fitoquímicos com propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias que podem ajudar na promoção da saúde.

Certifique-se de manter uma dieta anti-inflamatória, dormir o suficiente de horas, fazer exercícios regularmente e controlar sua saúde emocional.

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Fontes: Chronic Inflamation, Cocoa Flavanol Supplementation and Exercise: A Systematic Review, Cocoa polyphenols and inflammatory markers of cardiovascular disease,

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