15 dicas

Quinze dicas naturais para reduzir a pressão alta

reduzir a pressão alta

Muitos se perguntam…como faço para reduzir a pressão alta? Estima-se em aproximadamente 1 bilhão o número de pessoas que sofrem de pressão alta no mundo inteiro atualmente. Várias situações podem levar um indivíduo a desenvolver hipertensão, inclusive doenças odontológicas. Uma boa saúde bucal aumenta a eficiência dos medicamentos anti-hipertensivos.

Mas existem boas notícias. Existem várias coisas que você pode fazer para reduzir a pressão alta naturalmente, sem uso de nenhuma medicação.

Aqui estão 15 maneiras naturais de combater a pressão alta.

1. Caminhar e se exercitar regularmente para reduzir a pressão alta

O exercício regular ajuda a tornar seu coração mais forte e mais eficiente ao bombear sangue. Isso ajuda a reduzir a pressão alta nas artérias.

Bastam 150 minutos de exercício moderado, como caminhar. Ou 75 minutos de exercício vigoroso, como correr. E isso no decorrer de uma semana. Um simples planejamento do seu tempo lhe permitirá a execução dessas atividades.
Isso irá melhorar a saúde cardíaca e diminuir a pressão arterial.

Resumo: Caminhar apenas 30 minutos por dia pode ajudar a diminuir sua pressão arterial. Mais tempo de caminhada ajudará a reduzi-la ainda mais.

2. Reduza sua ingestão de sódio

A ingestão de sal é alta em todo o mundo. Em grande parte, isso se deve ao consumo de alimentos processados. Por esse motivo, muitos esforços de saúde pública visam reduzir o sal na indústria de alimentos. Em muitos estudos, o sal tem sido associado a pressão alta e eventos cardíacos. No entanto, pesquisas mais recentes mostram que a relação entre sódio e pressão alta é menos clara. Uma razão para isso pode ser diferenças genéticas na maneira como as pessoas processam o sódio. Cerca de metade das pessoas com pressão alta e um quarto das pessoas com níveis normais parecem ter sensibilidade ao sal. Para muitos indivíduos a diminuição do sal na dieta ajuda a reduzir a pressão alta. Também é importante trocar os alimentos processados pelos frescos e tentar temperar com ervas e especiarias, em vez de sal.

Resumo: A maioria das diretrizes para reduzir a pressão alta recomenda diminuir a ingestão de sódio. No entanto, essa recomendação pode fazer mais sentido para pessoas sensíveis ao sal. Você conhece a sua sensibilidade ao sal e no quanto ele impacta a sua pressão arterial?

3. Diminua a ingestão de álcool

Beber álcool pode aumentar a reduzir a pressão alta. De fato, o álcool está associado a 16% dos casos de pressão alta no mundo.

Embora algumas pesquisas tenham sugerido que quantidades baixas a moderadas de álcool possam proteger o coração, esses benefícios podem ser compensados por efeitos negativos.

Nos EUA, o consumo moderado de álcool é definido de acordo com o gênero e a quantidade de álcool total presente na bebida.

Resumo: Beber álcool em qualquer quantidade pode aumentar sua pressão arterial. Limite seu consumo a não mais que um drinque por dia para mulheres, dois para homens.

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4. Coma mais alimentos ricos em potássio

As dietas modernas aumentaram a ingestão de sódio da maioria das pessoas e, ao mesmo tempo, diminuíram a ingestão de potássio.
O potássio auxilia na eliminação do excesso de sódio no organismo. Ajuda dessa forma no alívio da pressão arterial.
Uma dieta saudável e rica em potássio contém alimentos frescos e integrais e poucos industrializados.
Estes são alguns exemplos de alimentos ricos em potássio:

  • Legumes, especialmente verduras, tomate, batata e batata doce;
  • Frutas, incluindo melões, bananas, abacates, laranjas e damascos;
  • Laticínios, como leite e iogurte;
  • Atum e salmão;
  • Nozes e sementes;
  • Feijões.

Resumo: Comer frutas e vegetais frescos, ricos em potássio, pode ajudar a baixar reduzir a pressão alta.

5. Reduzir a cafeína

Se você já tomou uma xícara de café antes de verificar sua pressão arterial, sabe que a cafeína provoca um aumento quase que instantâneo.

No entanto, não há muitas evidências que sugiram que o consumo regular de cafeína possa causar um aumento persistente.

O fato é que pessoas que bebem café e chá com cafeína tendem a ter um risco menor de doenças cardíacas. E também menor risco de pressão alta, do que aquelas que não tomam.

A cafeína pode ter um efeito mais significativo em pessoas que não a consomem regularmente.

Se você suspeitar que é sensível à cafeína, reduza para ver se provoca diminuição da sua pressão arterial.

Resumo: A cafeína pode causar um aumento de curto prazo na pressão arterial, embora para muitas pessoas isso não cause um aumento duradouro.

 

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6. Aprenda a lidar com o estresse

O estresse é um dos principais fatores desencadeadores de pressão alta.

Quando você permanece em estado de estresse, seu corpo está em constante modo de lutar ou fugir.

No nível físico, isso significa uma frequência cardíaca mais alta e vasos sanguíneos contraídos.

Uma vez em situação de estresse, é mais provável que o indivíduo adote outros comportamentos, como beber álcool ou comer alimentos não saudáveis. Ambos os comportamentos podem afetar negativamente a pressão arterial.

Há uma vasta literatura demonstrando como a redução do estresse pode ajudar a baixar a pressão arterial.

Aqui seguem duas Resumos baseadas em evidências científicas para colocar em prática:

  • Ouça música suave: músicas calmantes podem ajudar a relaxar o sistema nervoso. A pesquisa mostrou que é um complemento eficaz para outras terapias da pressão arterial;
  • Diminua seu ritmo de trabalho: trabalhar de forma exaustiva e de forma estressante contribuem para elevar a pressão arterial.

Resumo: O estresse crônico pode contribuir para a pressão alta. Encontrar maneiras de gerenciar o estresse pode ajudar.

7. Coma chocolate escuro ou cacau em pó

Aqui está um conselho que você pode realmente querer adotar.

Embora comer grandes quantidades de chocolate provavelmente não ajude seu coração, pequenas quantidades podem.

Isso porque o chocolate preto e o cacau em pó são ricos em flavonoides. Flavonoides são compostos vegetais que causam a dilatação dos vasos sanguíneos.

Uma revisão de estudos verificou que o cacau rico em flavonoides melhorou vários marcadores da saúde do coração a curto prazo, incluindo a redução da pressão arterial.

Para efeitos mais fortes, use pó de cacau não alcalinizado, que é especialmente rico em flavonoides e sem adição de açúcar.Você pode encontrá-lo em lojas que comercializam produtos integrais.

Resumo: Chocolate escuro e cacau em pó contêm compostos vegetais que ajudam a relaxar os vasos sanguíneos, e a reduzir a pressão alta.

8. Perder peso

Perder peso pode fazer uma grande diferença para a saúde do coração.

De acordo com um estudo de 2016, a perda de 5% da massa corporal em gordura poderia reduzir significativamente a pressão alta.

Em estudos anteriores, a perda de 7,7 kg estava ligada à redução da pressão arterial sistólica em 8,5 mmHg e da pressão arterial diastólica em 6,5 mmHg.

Para colocar isso em perspectiva, uma leitura saudável deve ser menor que 120/80 mm Hg.

O efeito é ainda maior quando a perda de peso é combinada com o atividade física.

A perda de peso pode ajudar os vasos sanguíneos a fazer um trabalho melhor de expansão e contração. E isso favorece a circulação do sangue pelo ventrículo esquerdo do coração.

Resumo: Perder peso pode diminuir significativamente a pressão alta. Este efeito é ainda maior quando você se exercita.

9. Pare de fumar

São inúmeras as razões para parar de fumar. O tabagismo é um forte fator de risco para doenças cardíacas. Cada tragada de fumaça de cigarro causa um leve aumento temporário da pressão arterial. Sabe-se que os produtos químicos do tabaco também danificam os vasos sanguíneos. Surpreendentemente, os estudos não encontraram uma ligação conclusiva entre fumar e pressão alta. Talvez isso aconteça porque os fumantes desenvolvem uma tolerância ao longo do tempo. Ainda assim, como fumar e pressão alta aumentam o risco de doenças cardíacas, deixar de fumar pode ajudar a reverter esse risco.

Resumo: Há pesquisas conflitantes sobre tabagismo e pressão alta, mas o que está claro é que ambos aumentam o risco de doença cardíaca.

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10. Corte o açúcar adicionado e os carboidratos refinados

Há um grande número de pesquisas mostrando uma ligação entre a adição de açúcar e pressão alta.

No estudo de Saúde da Mulher de Framingham , as mulheres que bebiam até um refrigerante por dia tinham níveis mais altos do que aquelas que bebiam menos de um refrigerante por dia.

Outro estudo  constatou que consumir uma bebida adoçada com açúcar a menos por dia estava ligada à pressão arterial mais baixa.

E não é apenas açúcar. Todos os carboidratos refinados, como os encontrados na farinha branca, convertem-se rapidamente em açúcar na corrente sanguínea e podem causar problemas.

Alguns estudos mostraram que dietas com pouco carboidrato também podem ajudar a reduzir a pressão arterial.

Um estudo realizado com pessoas submetidas à terapia com estatina descobriu algo interessante. Aqueles que seguiram uma dieta restrita a carboidratos por seis semanas tiveram uma melhora maior na pressão arterial e em outros marcadores de doenças cardíacas do que pessoas que não faziam a dieta.

Resumo: Carboidratos refinados, especialmente açúcar, podem aumentar a pressão sanguínea. Alguns estudos mostraram que dietas com pouco carboidrato podem ajudar a reduzir seus níveis.

11. Coma Berries

As famosas frutinhas chamadas de Berries são poderosas. São elas: blueberry, cranberry e raspberry.

São ricas em polifenóis, compostos naturais de plantas que são bons para o coração.

Um pequeno estudo teve pessoas de meia-idade comendo frutas por oito semanas.

Os participantes experimentaram melhorias em diferentes marcadores de saúde do coração, incluindo pressão arterial.

Outro estudo atribuiu pessoas com pressão alta a uma dieta com baixo teor de polifenóis ou com alto teor de polifenóis, contendo frutas, chocolate, frutas e legumes .

Aqueles que consumiam frutas e alimentos ricos em polifenóis apresentaram melhores marcadores de risco de doença cardíaca.

Resumo: Berries são ricos em polifenóis, o que pode ajudar a diminuir a pressão sanguínea e o risco geral de doenças cardíacas.

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12. Tente meditação ou exercícios de respiração

São duas atividades que também podem se encaixar nas “técnicas de redução do estresse”. A meditação e exercícios de respiração merecem menção específica.

Acredita-se que a meditação e a respiração profunda ativem o sistema nervoso parassimpático. Este sistema é ativado quando o corpo relaxa. Isso diminui a frequência cardíaca e pressão arterial. Há muita pesquisas nessa área, com estudos mostrando que diferentes estilos de meditação parecem ter benefícios para diminuir a pressão arterial.

As técnicas de respiração profunda também podem ser bastante eficazes.

Resumo: Tanto a meditação quanto a respiração profunda podem ativar o sistema nervoso parassimpático. Isso ajuda a diminuir a frequência cardíaca e a diminuir a pressão alta.

13. Coma alimentos ricos em cálcio

Pessoas com baixa ingestão de cálcio geralmente têm pressão alta.

Não se pode dizer que suplementos de cálcio diminuam a pressão alta. Porém, dietas ricas em cálcio parecem ligadas a níveis saudáveis.

Para a maioria dos adultos, a recomendação de cálcio é de 1.000 mg por dia. Para mulheres acima de 50 anos e homens acima de 70, é 1.200 mg por dia.

Além de laticínios, outras fontes de cálcio são a couve e outras folhas verdes, feijão, sardinha e tofu.

Resumo: Dietas ricas em cálcio estão ligadas a níveis saudáveis de pressão arterial. Obtenha cálcio através de folhas verdes escuras e tofu, além de laticínios.

14. Consumo de suplementos naturais

  • Extrato de alho envelhecido: O extrato de alho envelhecido tem sido usado com sucesso como tratamento autônomo e junto com terapias convencionais para diminuir a pressão arterial.
  • Whey Protein: Um estudo de 2016 descobriu que a proteína de soro de leite melhorou a pressão sanguínea e a função dos vasos sanguíneos em 38 participantes.
  • Óleo de peixe: Há muito creditado por melhorar a saúde do coração, o óleo de peixe pode beneficiar mais as pessoas com pressão alta.
  • Hibiscus: Flores de hibisco fazem um chá saboroso. São ricas em antocianinas e polifenóis que são bons para o coração e podem reduzir a pressão alta.

Resumo: Vários suplementos naturais foram investigados por sua capacidade de baixar a pressão arterial.

15. Coma alimentos ricos em Magnésio

O magnésio é um mineral importante que ajuda a relaxar os vasos sanguíneos. A deficiência de magnésio é rara, mas muitas pessoas não ingerem o suficiente. Uma dieta rica em magnésio é uma maneira saudável de se reduzir a pressão alta. Fontes de magnésio na alimentação estão presentes em vegetais, laticínios, legumes, frango, carne e grãos integrais.

Fontes: NCBI, Science Direct, MedicalNewsToday, openheart, BMJournals
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